Come aumentare le Fibre nella alimentazione quotidiana (Percorso Benessere Online 8)

Come abbiamo visto la scorsa settimana, le fibre sono un importantissimo alimento per la nostra alimentazione. Nel corso di ogni giornata dovremmo cercare di assumere almeno 25 grammi di fibre! 

Ma perché le fibre sono cosi impoortanti?

Dovete sapere che esistono due tipi di fibre: le fibre solubili, che rallentano la digestione ed il rilascio immediato delle energie aiutando a mantenere stabili i livelli degli zuccheri; le fibre insolubili che sono importanti nella prevenzione di malattie come tumori, stitichezza e sindrome dell'intestino irritabile.

Fibre Solubili

Le fibre solubili hanno un effetto benefico nel nostro intestino, infatti aumentando la quantità di fibre nella propria alimentazione si ottiene un rallentamento del transito del cibo nell'intestino che si traduce in una maggiore sensazione di sazietà!

Le fibre solubili riducono anche l'assorbimento degli zuccheri e quindi influiscono sui picchi di glucosio nel sangue. Per questo i carboidrati e cereali integrali sono migliori di quelli raffinati. Questo è molto importante per il controllo della fame e nel caso di diabete.

Inoltre le fibre sono molto utili nella riduzione del colesterolo e quindi è consigliato a tutti quelli che hanno il colesterolo alto di aumentare la quantità di fibre nella propria alimentazione.

Le fibre sono contenute in tantissimi alimenti naturali. Tipicamente Frutta, Verdura, Cereali Integrali e Legumi!

Fibre Insolubili

Le fibre insolubili sono quella particolare classe di fibra che attraversa l'apparato digerente senza cambiare forma. Questo tipo di fibra aiuta a stimolare l'apparato digerente. Se soffri di stitichezza ed emorroidi troverai sicuramente beneficio nell'aumentare la quantità di fibre insolubili nella tua alimentazione.

Le fibre insolubili sono contenuto in tutte le verdure, nel frumento, nella crusca e nei cereali integrali.

Come aumentare le Fibre nella propria alimentazione

Occorre raggiungere una quantità di almeno 25 grammi di fibre al giorno ma non è facile! Specialmente per chi, come me, fa un pasto fuori casa!

Per aumentare la quantità di fibre giornaliera occorre innanzitutto mangiare più spesso frutta con la buccia. In questo modo aggiungeremo fibre alla nostra alimentazione, ma state attenti, prendere solo frutta biologica altrimenti potreste introdurre troppi pesticidi nel vostro organismo!

Dovete anche consumare in abbondanza diverse verdure con la buccia, sia cotte che crude! Ma come prima, ricordatevi di comprare verdura bio. E state attenti anche se siete, come me, uno che si coltiva la verdura a casa sul terrazzo o giardino. Se siete vicini ad una strada trafficata, o ci sono fabbriche nella vostra città. vi conviene lavare molto bene la frutta per eliminare gli inquinanti che si depositano sulla buccia della verdura che è ricca di fibre!!!

Alternativamente potete mangiare più spesso cereali integrali, farina d'avena e crusca al posto di cereali raffinati come riso soffiato al cacao e cornflakes. Scegliere pane, panini, cracker integrali al 100% piuttosto che quelli di farina bianca. Ma prestate attenzione che siano "veramente integrali" e non semplicemente cereali raffinati con aggiunta di crusca! La differenza è notevole!!

Potete anche provare ad utilizzare cereali "alternativi", ad esempio, in alternativa al riso brillato, usare riso non brillato, il miglio, l'orzo o il bulgur.

Iniziate a fare più spesso delle ottime zuppe di fagioli e legumi e mangiate più insalata!

Questa semplice tabella potrà sicuramente aiutarvi nella vostra attività quotidiana!

Quando inizierete ad introdurre nuove fibre, ricordatevi da andare per gradi aumentando la dose settimana dopo settimana. Inoltre è bello ricordare che, aumentando l'apporto di fibre nella vostra dieta migliorerete globalmente la qualità della vostra vita. Infatti frutta e verdura sono essenziali nella dieta perché contengono un ampio spettro di vitamine e minerali che svolgono diverse importanti funzioni nell'organismo. È fondamentale provare a mangiare ogni giorno 5-7 porzioni di frutta e verdura. Frutta e verdura sono generalmente prive di grassi, contengono poco sale e sono un'eccellente fonte di fibre 

Infine sono anche la fonte primaria di antiossidanti, che proteggono l'organismo dai radicali liberi!

Riassumendo: 

Come sempre consigliamo una alimentazione sana e variegata rispetto ad una dieta stringente. Mangiando in maniera equilibrata migliorerete sicuramente la qualità della vostra vita!

• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
  
• Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone
  
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
  
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
  
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)
• Fare sufficiente esercizio fisico 
  
• Evitare i carboidrati "cattivi"
  

Se poi fate fatica ad introdurre 25gr di fibre, non esitate a contattarci! Il nostro integratore multifibra ti aiuta a raggiungere il livello di assunzione giornaliera raccomandato di 25g e

contiene fibre di avena con prezzemolo, fiore d'arancio, fiore d'ibisco e seme di finocchio in polvere!

Il Fattore Fibra (di Susan Bowerman)

Più di cento anni fa qualcuno trovò il modo di separare la crusca dai grani di frumento e produrre la farina macinando solo il chicco ricco di amido. Grazie a questa scoperta nacque un nuovo prodotto straordinario: il pane bianco. Ma l'introduzione di prodotti a base di farina raffinata ha sicuramente contribuito al lento declino dell'apporto di fibre alimentari nella nostra dieta.

È stato stimato che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che ogni giorno passavano ore alla ricerca di cibo, consumavano circa 5,5 chilogrammi di cibi di origine vegetale al giorno e intorno a 100 grammi di fibre. Certo,se noi facessimo altrettanto, dovremmo passare buona parte della giornata solo a mangiare. C'è da dire però che una percentuale molto esigua di individui rispetta i livelli di assunzione raccomandati di 25-30 grammi di fibre al giorno. Infatti, le statistiche dicono che in media ne consumiamo solo 15 grammi. Le fibre sono la componente strutturale della pianta e sono presenti in frutta, verdure, fagioli e cereali (come granturco e riso non brillato); carne, pesce e pollame ne sono privi. I diversi tipi di fibre hanno effetti diversi sull'organismo e quindi è importante assumere fibre da fonti alimentari diversificate.

Le maggiori concentrazioni di fibre solubili sono presenti in mele, arance, carote, patate, avena, orzo e fagioli.

Le fibre di questo tipo rallentano il transito del cibo nell'apparato digerente e in questo modo inducono una sensazione di sazietà. Esse inoltre rallentano l'assorbimento del glucosio (zucchero) nella circolazione e quindi favoriscono una maggiore uniformità dei livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata. Le fibre solubili inoltre contribuiscono ad abbassare il colesterolo e proprio per questo avena e crusca d'avena sono indicate per il benessere cardiovascolare.

Le maggiori concentrazioni di fibre insolubili si trovano nelle verdure, nelle crusche di frumento, di mais, di riso e in quasi tutti gli altri cereali integrali. Queste fibre accelerano il transito del cibo nell'intestino e trattengono acqua, il che le rende particolarmente efficaci contro la stitichezza.

Gli effetti salutari di una dieta ricca di fibre sono numerosi. Quasi tutti sappiamo che le fibre regolarizzano l'intestino. Per chi cerca di controllare il peso, un ricco apporto di fibre nella dieta è sicuramente raccomandabile. Frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie "per boccone" rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, le fibre trattengono il cibo più a lungo nello stomaco e assorbono acqua e quindi favoriscono una sensazione di sazietà.

C'è il rischio di esagerare? Aggiungere improvvisamente troppe fibre nella dieta può provocare fastidi addominali e produzione di gas, quindi se segui una dieta povera di fibre, aumenta il loro apporto gradualmente nell'arco di alcune settimane per permettere all'organismo di abituarsi. Bevi anche tanta acqua per ammorbidire e fare aumentare di volume le fibre. Infine, fai in modo di consumare fibre da fonti diverse per godere di tutti i benefici dei cibi ad alto contenuto di fibre.

Consigli utili per Mangiare Fuori (Percorso Benessere Online 7)

Si avvicinano le feste natalizie e quale momento migliore è per dare buoni consigli su come non mettere su qualche chilo di troppo. In questo mese andremo a tante cene di Natale ed Aperitivi con colleghi ed amici. E di solito alla fine di  questo "tour de force" culinario ci ritroviamo con qualche chilo in eccesso.

Spesso vedo che le persone che sono a dieta o semplicemente non vogliono ingrassare adottano una soluzione drastica su questi inviti: non vado.

Ma questa non è una soluzione, non possiamo vivere in clausura e non partecipare a momenti sociali con i nostri amici e la nostra famiglia. Il segreto sta tutto nel sapere cosa è meglio mangiare!!!

Cosa vuol dire "Mangiare Fuori"

Si intendono tutti quei pasti che facciamo al di fuori della nostra routine casalinga:

• Andare al ristorante
• Ordinare cibo a take-away
• Andare a una festa / matrimonio / compleanno
• Partecipare ad una grigliata
• Andare ad un Aperitivo
• ...

     

Come ragioniamo quando Mangiamo Fuori

Quando mangiamo fuori la nostra mente fa questo ragionamento: Sto pagando, allora mangio tutto! E questo ha un impatto ancora maggiore se siamo ad un aperitivo a buffet o in un ristorante "all-you-can-eat". Ma questo capita anche quando pranziamo in una mensa aziendale o in un bar durante la pausa pranzo: "Ho pagato, allora mangio tutto".

Il concetto non è sbagliato... ma le conseguenze lo sono e vi spiego il perché. Sprecare il cibo è sbagliato... ma anche mangiare troppo lo è. Dovremmo imparare a mangiare il giusto per stare bene. A casa infatti funziona così... non faccio pasti abbondanti ma quello che mi serve!

Che strategie adottare

Quando mangio fuori posso adottare delle strategie semplici per contenere l'eccesso di calorie e godermi pacificamente un bel momento con amici, parenti o colleghi!

1. Non arrivate a stomaco vuoto; Se mangiate qualcosa prima di andare all'evento avrete meno fame, potete anche bere un bicchiere d'acqua prima di andare al ristorante, in molti posti infatti vi fanno aspettare prima di servirvi al solo scopo di "affamarvi" e quindi farvi consumare di più! Certo starai pensando: ma che sensor ha mangiare a casa qualcosa se esco per mangiare? oppure sto sprecando i miei soldi. Ma facendo in questa maniera mangerai di meno e quindi sarai più contento, e probabilmente spenderai meno!
2. Limitare il consumo di alcol. Le bevande alcoliche possono stimolare l'appetito ed inoltre contengono molte calorie, se possiamo scegliamo un bicchiere di vino o birra al posto di un cocktail. I cocktail contengono molte più calorie del vino e della birra... e poi riducetene l'assunzione. Non bevete 5 bottiglie di vino in 5, ma uno o due bicchieri possono bastare. E non bevete 3 Pinte di birra.. ma meglio 1 o due! Vedrete starete meglio e rischierete meno quando tornate a casa!
3. Lasciate qualcosa nel piatto quando siete sazi, chiedete al cameriere di portare via il vostro piatto; ricordate che non siete obbligati a mangiare tutto quello che vi portano
4. Quando ordinate chiedete prima se le porzioni sono abbondanti e decidete se dividerle con qualche altro commensale.
5. Chiedete che salse e condimenti siano serviti a parte.
6. Chiedete come sono cucinate le pietanze per scegliere consapevolmente se mangiare qualcosa piena di olio o no.

Conclusioni

Ora avete un po di armi cariche per affrontare questo periodo natalizio. Noi come solito vi consigliamo una nutrizione bilanciata e invece di una dieta iniziando da una colazione equilibrata!

Solo il tempo ci permette di modificare le nostre abitudini alimentari e bisogna avere i giusti strumenti raggiungere i propri obiettivi

Ma fa davvero bene il Latte?

Da una vita ce lo dicono e ce lo ridicono. Il latte fa bene, il latte aiuta ad aumentare il calcio nelle ossa, bevi almeno 2 tazze di latte al giorno...

Ma tutto questo è vero?

Sembra proprio di NO!

Un recente articolo pubblicato dall'università di Uppsala riporta i risultati di uno studio condotto su oltre 100'000 persone dal 1997 ad oggi e ci dice che l'assunzione costante di latte non comporta una riduzione della probabilità di frattura con l'avanzamento dell'età a causa dell'osteoporosi.

Anzi la situazione nel caso delle Donne è esattamente il contrario! Maggiore è la quantità di latte maggiore è la probabilità di fratture in conseguenza all'osteoporosi!

E c'è di più! Chi assume oltre tre bicchieri di latte al giorno ha un tasso di mortalità doppio della media.

Il gruppo svedese continua dicendo che occorrono altri studi indipendenti che confermino i risultati prima di trasformarli in una norma dietetica. Ma negli anni sono già tanti gli studi che supportano questa tesi.

Per migliorare la salute delle nostre ossa in età avanzata, i ricercatori di Harward consigliano l'assunzione di vegetali a foglia verde e legumi. Altri ricercatori sostengono invece che la soluzione migliore sia quella di integrare con Vitamina D. 

La comunità scientifica è molto divisa anche su questa soluzione, ma i pediatri da decenni consigliano l'integrazione di vitamina D e sole nei bambini per migliorare la crescita ossea, e flotte di genitori danno la Vitamina D ai loro figli!

La qualita' degli integratori e' una cosa a cui stare attenti! Molti sono infatti sintetizzati chimicamente per ridurre i costi. 

Quindi quando scegliete un integratore a basso costo, spesso state scegliendo prodotti che sono sintetizzati. E questo spesso si ripercuote con una bassa assimilazione della vitamina o minerale interessato... per questo noi Membri di Herbalife consigliamo e distribuiamo dal 1980 integratori di estrazione che anni di l'assunzione di integratori di calcio e vitamina D. Gli integratori Herbalife sono estratti da alimenti e quindi di origine naturale (Herbalife: seed-to-feed). 

Nello specifico consigliamo XTra Calc, che e' un integratore di Calcio, Vitamina D ed altri Minerali. Se vuoi conoscere meglio i nostri prodotti contattaci al 347-0579-152 oppure su xiaoping.pwc@gmail.com oppure nella sezione contatti!

Per approfondire riguardo agli argomenti trattati in questo articolo vai su Wired! 

Come migliorare la Digestione! (Percorso Benessere 6)

Alla base della nostra vita c'è la capacita del nostro corpo di trasformare il cibo nei preziosi nutrienti che servono ai nostri organi ed alle nostre cellule per funzionare.

Questo processo si chiama Digestione. L'80% della popolazione dice che vorrebbe migliorare la propria Digestione ma la quasi totalità ammette che non fa nulla a proposito.

Migliorare la digestione è molto importante per tutti quelli che vorrebbero controllare meglio il proprio peso. 

In questo articolo vogliamo rispolverare alcune nozioni di base su come funziona il nostro apparato digerente per capire meglio come possiamo aiutarlo e migliorare la nostra digestione.

La funzione dell'apparato digerente

La digestione consiste nella trasformazione di ciò che mangiamo in carburante per il corpo. Per fare questo l'organismo, scompone il cibo in molecole più piccole di nutrienti che possono essere assorbite dalla circolazione e trasportate alle cellule. In questo modo il nostro corpo può usare questi nutrienti per formare e nutrire le cellule e fornire energia. Le funzioni del nostro apparato digerente possono essere divise in:

1. Digestione degli alimenti
2. Assorbimento degli alimenti
3. Smaltimento dei rifiuti (tossine)

Il cibo viene preparato alla digestione nella bocca ed inviato tramite l'esofago allo stomaco. Durante il transito nello stomaco, il cibo viene trasformato in chimo e viene spedito all'intestino tenue, che ne assorbe tutti i nutrienti. 

Vitamine e Minerali si associano a carboidrati, grassi e proteine per poter essere assorbite. 

La cistifellea immette bile nell'intestino tenue per emulsionare i grassi contenuti nel del chimo e facilitarne l'assorbimento da parte dell'organismo. I residui di bile vengono riciclati dalla cistifellea e riassorbiti nel fegato, Quello che non viene assorbito dall'intestino tenue passa nell'intestino crasso per essere eliminato. Si tratta in prevalenza di fibre e amidi resistenti.

Cattiva Digestione

La cattiva digestione è un problema che affligge moltissime persone. La maggior parte delle volte si manifesta con:

• Dolori addominali
• Irregolarità intestinale
• Vomito
• Nausea
• Eruttazione, gonfiore addominale e gas

Molti di noi ne sono affetti e la causa principale è una cattiva alimentazione ed un mancanza di fibre nella propria dieta!

Consiglio 1 - aumentare l'apporto di fibre nella alimentazione quotidiana

Per ridurre i problemi di cattiva digestione noi consigliamo di aumentare l'apporto di fibre nella alimentazione quotidiana. Le fibre sono contenute nella maggior parte delle verdure, nei legumi e nei carboidrati integrali. Preferite l'assunzione di verdure crude e legumi. State molto attenti invece ai carboidrati integrali in quanto molto spesso vengono chiamati "integrali" a tradimento. Molto spesso infatti sono carboidrati raffinati a cui vengono aggiunte le fibre... e questo influisce sul carico glicemico del vostro pasto! Se non ti piacciono le verdure e fai fatica ad aumentarle, una soluzione alternativa è quella di utilizzare integratori di fibre per aumentare l'apporto giornaliero.

Consiglio 2 - aumentare la vostra attività fisica quotidiana 

Per migliorare la digestione potete anche aumentare la vostra attività fisica quotidiana in quanto favorisce il transito del cibo nell'apparato digerente! Provate ad aumentarla di 20-30 minuti con passeggiate o con una corsa leggera. Ne vedrete i risultati!

Consiglio 3 - bere almeno 2 litri di acqua al giorno

Per migliorare la digestione, sopratutto quando avete feci secche e stitichezza, dovete assolutamente raggiungere il consumo di 2 litri di acqua al giorno! Non dovete bere bibite gassate o succhi zuccherati perché questi contengono calorie vuote e se state provando a controllare o ridurre il vostro peso, sono tra i nemici principale. L'impresa quindi è difficile ma potete migliorarla con l'uso di Aloe Concentrato che, oltre a donare un piacevole gusto all'acqua, favorisce la depurazione dei villi intestinali e la pulizia dell'intestino!

Come sempre rimaniamo disponibili per ogni chiarimento. Se siete interessati ad una consulenza gratuita con misurazione impedenziometrica, oppure se volete acquistare i nostri prodotti ed in particolare le nostre Fibre o il nostro concentrato di Aloe, contattateci!

Leggere le Etichette (Percorso Benessere Online 5 - Parte 1)

Le etichette dei prodotti alimentari contengono moltissime informazioni sul contenuto nutrizionale del cibo che stiamo acquistando.

Non tutti i cibi sono tenuti ad avere un etichetta nutrizionale.

Ma tutti i cibi industriali la devono avere per garantire al consumatore di conoscere di cosa è composto il cibo che si sta per mangiare.

Esempio di Etichetta Nutizionale

Ma cosa dobbiamo controllare su questa etichetta?

Le informazioni indispensabili da conoscere sono legate al contenuto di carboidrati, grassi e sodio, in quanto questi macronutrienti ci aiutano a capire quanto è salutare il prodotto che stiamo acquistando.

Carboidrati / di cui zuccheri: Il contenuto di carboidrati è molto importante da conoscere in quanto determina il carico glicemico dell'alimento che stiamo per mangiare. In particolare è fondamentale controllare il contenuto di zuccheri. 

La voce Zuccheri è comunque ingannevole in quanto comprende sia gli zuccheri presenti naturalmente negli ingredienti che quelli aggiunti volontariamente per migliorare il gusto. Se sulla lista degli ingredienti leggiamo esplicitamente zuccheri, allora è molto probabile che quasi tutti gli zuccheri siano "aggiunti". Se invece non è presente nella lista degli ingredienti significa che quegli zuccheri sono quelli "naturalmente" presenti negli ingredienti! Preferiamo i cibi che non contengono zuccheri aggiunti ed in generale a basso contenuto di zuccheri (meno di 25 gr su 100gr)

Grassi / di cui saturi: La quantità di grassi è un altro fattore importante da controllare. Le etichette riportano i grassi totali e, separatamente, i grassi saturi. I cibi migliori sono quelli che hanno un totale dei grassi a meno di 5g per 100g e i grassi saturi a meno di 2g per 100g

Sodio (sale): Anche il contenuto di sodio è molti importante in quanto i cibi industriali ne contengono molto più del necessario. Il sale viene infatti utilizzato come conservante ed esaltatore del gusto. Una dieta ricca di sale non è salutare occorre quindi cercare di limitare il consumo di cibi salati e ridurre il sale nei cibi preparati a casa.

Razione giornaliera raccomandata (RDA)

Ormai sempre più s

pesso l'etichetta di prodotti alimentari è riportata la lista delle RDA. Si tratta di valori di riferimento ideati per l'etichettatura di generi alimentari. Questi dati possono essere utili per confrontare la quantità di un nutriente contenuto nel prodotto e la quantità che dovremmo assumere giornalmente. Questi valori hanno uno scopo indicativo e non vanno presi in senso assoluto in quanto indicano la quantità di energia o di un nutriente necessaria per il benessere di un determinato gruppo di persone in una determinata fascia d'età (e a volte anche di

genere). Le RDA sono comunque utili per sapere se un determinato prodotto ha un apporto elevato o scarso di un nutriente che ci interessa in modo particolare.

La Lista degli Ingredienti

Ogni prodotto deve riportare la lista degli ingredienti con cui è stato fatto. L'elenco è fatto in ordine decrescente di peso. Ovvero i cibi all'inizio della lista sono presenti in maggior quantità di quelli in fondo alla lista.

Questo è l'elenco degli zuccheri aggiunti: saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, amido idrolizzato e zucchero invertito, sciroppo di mais e miele. Se una di queste sostanze compare verso l'inizio dell'elenco, probabilmente

si tratta di un prodotto che contiene molti zuccheri aggiunti.

I produttori spesso cercano di mascherare la presenza di zuccheri in eccesso utilizzando diversi tipi di zucchero per farli scalare in fondo alla lista e far credere che sono pochi.

Bisogna inoltre ricordare che Fibre e zuccheri rientrano nel conteggio complessivo dei carboidrati. Un alimento con 5 grammi o più di fibre a porzione può essere considerato una buona fonte di fibre.

Io scelgo cibi sani perché hanno pochi grassi...

Questa scelta non sempre è azzeccata, infatti i grassi sono necessari in quanto sono runa riserva di energia e possono contenere sostanze liposolubili come le vitamine (A, D, E, K).

Possiamo quindi divider i grassi in due grosse categorie i grassi cattivi e i grassi buoni!

I grassi cattivi!

Non tutti i grassi sono cattivi. I peggiori che troviamo nei nostri alimenti sono i grassi saturi ed i transgrassi.

I grassi saturi sono grassi solidi presenti principalmente in prodotti di origine animale come carni rosse, burro e formaggi grassi. Un elevato apporto di grassi saturi è una delle principali concause dei problemi cardiovascolari.

I transgrassi sono presenti prevalentemente nei grassi di origine vegetale e vengono chimicamente alterati da un processo che trasforma gli oli liquidi o in grassi semisolidi. Come per i grassi saturi, un apporto elevato di transgrassi può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari, quindi occorre limitare il consumo di cibi lavorati che contengono transgrassi.

I grassi buoni!

Esistono anche molti grassi buoni. In particolare i grassi insaturi e i grassi polinsaturi.

I grassi insaturi sono presenti in prodotti come l'olio d'oliva, l'avocado, i pesci grassi, la frutta in guscio e i semi.  Questi grassi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e sono considerati benefici se assunti con moderazione

I grassi polinsaturi sono conosciuti ormai ampiamente come acidi grassi Omega 3 e Omega 6 ed hanno molti benefici per il nostro organismo tra cui: per la funzionalità cerebrale, la pressione sanguigna, la funzionalità cardiovascolare e il colesterolo, le articolazioni e la vista.

Conclusioni

• Quando acquistiamo prodotti alimentare è sempre meglio leggere l'etichetta per capire cosa andremo a mangiare.
• Scegliamo cibi con il minor numero di zuccheri aggiunti.
• Riduciamo e evitiamo l'assunzione di bevande zuccherate.
• Scegliamo cibi con minor quantità di sodio.
• Evitiamo i grassi cattivi.
• Aumentiamo i grassi buoni.

Buona Settimana a tutti

Gli zuccheri (Percorso Benessere Online Parte 4 - 2)

Cosa Sono gli zuccheri

Gli zuccheri sono dei particolari carboidrati semplici che si presentano solitamente sotto forma di piccoli cristalli. In natura sono naturalmente presenti nella maggior parte delle piante.

Il saccarosio è quello di più facile estrazione in quanto è presente nella canna da zucchero e nelle barbabietole. Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta ed è considerato il migliore zucchero per uso alimentare. C'è anche il lattosio che è lo zucchero naturalmente presente nel latte, ma anche in altri alimenti naturali.

Come l'organismo usa gli zuccheri

Tutti gli zuccheri finiscono nel sangue dopo che l'organismo li ha trasformati in glucosio, che è la forma di zucchero che il nostro corpo preferisce per produrre energia. In generale tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio che poi viene utilizzato immediatamente per produrre energia a livello cellulare.

Se il nostro corpo non utilizza questa energia durante la giornata, questa viene trasformata in grasso, che è la nostra riserva energetica sul lungo periodo.

Per mantenere costante l'afflusso di zuccheri nel sangue, è importante mangiare nei giusti orari e seguire una dieta equilibrata.

Dove sono contenuti gli zuccheri?

Nella nostra dispensa ci sono grandissime quantità di zucchero nascoste negli alimenti, specialmente in quelli industriali, ma non solo. Contengono zuccheri le Bibite analcoliche ed alcoliche, i Cereali dolcificati e dessert, Salse, Zuppe, patatine fritte, Dolci, merendine e pasticcini.

Gli zuccheri aggiunti e le etichette

Fortunatamente le etichette riportano tutte le informazioni sugli zuccheri aggiunti, quantità e tipologia. Nei cibi industriali possiamo trovare principalmente queste tipologie di zuccheri aggiunti:

• Saccarosio
• Fruttosio
• Glucosio
• Destrosio
• Lattosio
• Maltosio
• Zuccheri invertiti
• Zucchero grezzo
• Zucchero di canna
• Sciroppo di riso
• Miele
• Sciroppo di mais
• Concentrato di succo di frutta
• Sciroppo d'acero

Zuccheri Aggiunti e le Calorie Vuote

Aggiungere zuccheri ad un cibo significa aumentare le calorie con il solo scopo di cambiare il sapore. Queste calorie aggiunte non sono utili al nostro organismo e vengono definite "calorie vuote" in quanto non sono legate a vitamine, minerali, fibre o fito-nutrienti.

Le bevande gasate sono uno dei nemici più grandi che possiamo trovare perché sono ricche di calorie vuote ma contemporaneamente ci permettono di mangiare la normale razione di cibi solidi. Molti italiani hanno la cattiva abitudine di pasteggiare con bibite gasate aumentando le calorie assunte durante i pasti e quindi il grasso accumulato a fine giornata!

L'industria alimentare è contenta di aggiungere zuccheri ai cibi perché gli zuccheri costano poco e rendono gli alimenti più gradevoli al palato. Ma a quale costo?

Tipicamente si consiglia di non assumere zuccheri per più del 10% dell'apporto calorico giornaliero... ovvero:

Come ridurre gli zuccheri nella nostra dieta

Ora, se vogliamo migliorare la nostra alimentazione dobbiamo prediligere le fonti naturali di zuccheri, in particolare la frutta fresca con la buccia ed evitare succhi di frutta, bibite analcoliche e zuccherate. Scegliere sempre cereali e farine integrali. 

E se voglio farmi uno spuntino?

La soluzione sono frutta con buccia, verdure tagliate, cracker integrali e yogurt magro.

Ma il segreto è quello di ridurre, fino ad eliminare, le bevande zuccherate ed cereali.

Dieta o Stile di vita sano?

Normalmente la gente pensa che ci si debba mettere a Dieta per perdere peso! Ma noi pensiamo che la soluzione si quella di migliorare il proprio stile di vita scegliendo come nutrirsi e come migliorare il proprio benessere fisico!

Quindi non consigliamo di "mettersi a dieta" ma di scegliere come nutrirsi!

Alcuni consigli per migliorare il tuo stile di vita

• Iniziando la giornata con una colazione nutriente, Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone. 
• Riducendo la dimensione dei pasti ed aumentandone il numero, ad esempio facendo 5 piccoli pasti al giorno. 
• Aumentando l'idratazione e cercando di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. 
• Mangiando una grande varietà di frutta e verdura (almeno di 5 porzioni al giorno).
• Iniziare ad aumentare l'esercizio fisico. 
• Evitando i carboidrati cattivi!

L'angolo scientifico per approfondire

Vuoi approfondire questo argomento, prova a leggere questi articoli:

• Bevande, gli zuccheri non sono tutti uguali (le Scienze)
• Zuccheri e rischio di tumore (Le Scienze)
• Combattere l'obesità per via molecolare (Le Scienze)
• Senza zuccheri aggiunti (Blog di Dario Bressanini)
• Zero calorie = più peso (Le Scienze)
• Rischio ipertensione per chi consuma troppo fruttosio (Le Scienze)
 

Nutrizione di base - Carboidrati ed Indice Glicemico; (Percorso Benessere Online 4 di 12 - Parte 1)

Proseguendo il nostro percorso benessere iniziamo ad approfondire alcuni concetti sulla nutrizione di base.

In particolare oggi parleremo dei Carboidrati e di Indice Glicemico. Queste due cose sono molto legate e ci permettono di capire come funzionano i meccanismi che permettono al nostro organismo di gestire le energie nel breve e nel lungo periodo. Inoltre queste cercheremo anche di capire i meccanismi che causano la fame durante la nostra giornata.

Cosa sono i Carboidrati?

Ci sono differenti tipi di carboidrati nella nostra dispensa. Tutti i carboidrati sono quelli che tipicamente chiamiamo zuccheri anche se il termine tecnico sarebbe Glucidi. I carboidrati possono essere divisi in due categorie: i carboidrati semplici e quelli complessi.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri semplici, ad esempio: il glucosio, il saccarosio, il fruttosio ed anche il lattosio. 

Molti alimenti, per non dire quasi tutti, contengono carboidrati semplici, ad esempio: lo yogurt, il miele, i dolci. 

I cibi con alto contenuto di zuccheri sono spesso anche quelli che contengono meno vitamine e minerali. I carboidrati semplici hanno però il vantaggio di essere digeriti molto velocemente e forniscono energie subito disponibili all'organismo.

cibi ricchi di carboidrati semplici

Carboidrati Complessi

Sono composti da catene di carbonio più lunghe e complesse e quindi il nostro organismo impiega più tempo per digerirli e trasformarli tipicamente in zuccheri semplici (e.g. glucosio). 

Per questo sono una fonte di energia prolungata che viene rilasciata nel corso della giornata, tra un pasto ed il successivo... 

Quando voi mangiate un carboidrato complesso, questo entra nel circolo digestivo e nel corso della digestione la sua energia viene resa disponibile all'organismo. Una parte di questa energia viene consumata immediatamente, un altra viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato come risorsa disponibile rapidamente... ma la parte in eccesso viene trasformata in grasso che immagazzina le energie in modo che siano disponibili nel lungo periodo!

cibi ricchi di carboidrati complessi

Glicemia e gli zuccheri nel sangue

Per capire meglio come funziona il comportamento degli zuccheri nel sangue occorre concentrarsi sulla glicemia, ovvero sulla concentrazione di zuccheri nel sangue, e su tutti i processi che avvengono per mantenere la concentrazione degli zuccheri nel sangue nel regime ottimale.

Siccome gli zuccheri forniscono le energie disponibili nell'immediato al nostro organismo, la loro concentrazione nel sangue è veramente importante per il giusto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, la glicemia è un tema molto delicato per la salute di tantissime persone in quanto tocca tantissime patologie ed in particolare i diabetici, che hanno disfunzioni proprio riguardanti la presenza di zuccheri nel sangue! 

Il nostro corpo, durante la giornata, cerca di mantenere la concentrazione degli zuccheri all'interno di una regione ottimale.

glicemia ottimale

E' naturale che durante la giornata la glicemia nel nostro sangue abbia fluttuazioni più o meno ampie.

Si dice che siamo in una fase di iperglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è superiore al valore ottimale. Si dice invece ipoglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è inferiore al valore ottimale.

IPO-glicemia  e  IPER-glicemia

Quando entriamo in fase iperglicemica il nostro organismo non sta funzionando bene e quindi, normalmente, il pancreas inizia secernere insulina per cercare di riportare il livello di glucosio nel sangue nella regione ottimale. 

Quindi, quando mangiamo dei carboidrati otteniamo un naturale innalzamento della glicemia. Tanti più carboidrati assumiamo, tanto maggiore è l'innalzamento della glicemia nel sangue. 

Quanto più alto è il livello di glicemia nel sangue, tanto maggiore sarà la risposta del nostro pancreas che secernerà una dose maggiore di insulina. E questo, purtroppo causerà un abbassamento della glicemia al di sotto della regione ottimale... E quindi entreremo nella situazione ipoglicemica. 

A questo punto il nostro organismo ci dirà: Attenzione Attenzione... gli zuccheri sono troppo bassi... mangia qualcosa....

E quindi inizieremo ad oscillare tra crisi iperglicemiche e crisi ipoglicemiche per tutta la giornata. Mangiando più del necessario ed immagazzinando grasso in eccesso!

Esempio di oscillazione della glicemia tra due pasti.

Effetti della Iper-glicemia e Ipo-glicemia

L'iperglicemia, soprattutto se prolungata nel tempo, può portare a disfunzioni quali ipoglicemia reattiva,  l'obesità,  i disordini  metabolici,  ed anche le patologie  cardiovascolari. Queste condizioni avvengono dopo anni di malnutrizione, con molteplici cicli di picchi iper-ipo glicemici durante ogni singola giornata. 

L'Ipo-glicemia invece causa reazioni nell'immediato, appena si entra nella fase ipoglicemica otteniamo fame, nervosismo, testa "vuota", ed ansia. Se durante la giornata ti capita spesso di avere anche solo una di queste sensazioni potrebbe essere che se-entrato in una piccola crisi ipo-glicemica. La reazione immediata è quella di mangiare qualcosa... ma dovresti cercare di capire cosa è meglio mangiare per evitare che questa crisi si ripeta durante la giornata.

Indice e Carico Glicemico

Ma allora come facciamo a capire quali alimenti sono più giusti per mantenere la glicemia all'interno dei parametri ottimali?

Esiste anche un parametro che ci aiuta a capire lo sbilanciamento della glicemia determinati dall'assunzione dei carboidrati?

SI!

Il parametro che misura la velocità di innalzamento della glicemia nel sangue si chiama Indice Glicemico (abbraviato come IG). 

L'indice glicemico si misura rispetto glucosio puro per i quale si assume un valore di 100.

Gli altri alimenti hanno tipicamente indici glicemici inferiori, ma alcuni possono avere un indice glicemico superiore anche superiore a 100!

Assumere un cibo con in Indice Glicemico elevato non è sempre un problema, infatti tutto dipende dalla quantità di cibo assunto. Per questo occorre capire qual'è il carico glicemico dei nostri pasti che è definito come il prodotto tra l'indice glicemico dell'alimento e la quantità di carboidrati mangiati.

La glicemia sale quindi di più a seconda di quanto mangiamo e quale indice glicemico ha il cibo!

Ma come si calcola il carico glicemico?

Ad esempio lo Zucchero Bianco ha IG = 70. Quando mettiamo 2 cucchiaini di zucchero in una bevanda otteniamo in Carico Glicemico di 7.

Le patatine fritte hanno un IG = 95. Quando mangiamo una porzione media di patatine fritte (circa 200gr) abbiamo circa 40gr di carboidrati ed otteniamo un Carico Glicemico di 39.

Una lattina di Coca Cola (circa 330gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di circa 60. Per cui ha un carico glicemico di 18.

Una porzione di spaghetti (circa 100gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di 55. Da cui consegue un carico glicemico di 16.

Una porzione di fagioli borlotti (260gr) contiene circa 40gr di carboidrati ma ha un IG circa di 35. Per cui ha un carico glicemico di 14.

E' evidente che scegliendo cibi con Indice Glicemico più basso otterremo un minore innalzamento della glicemia nel sangue e quindi rimarremo più facilmente nella zona di glicemia ottimale e quindi forniremo energia in maniera più costante al nostro organismo più a lungo. Inoltre eviteremo sovra stimolare il pancreas e di convertire i preziosi carboidrati in grasso!

Classificazione dei cibi per valore di Indice Glicemico

Per comodità possiamo quindi provare a suddividere i cibi in tre differenti categorie:

• IG basso (IG inferiore a 55) - fanno parte di questa categoria alimenti come frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati.
• IG medio (IG compreso tra 55 e 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno
• IG alto (IG superiore a 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio

La nostra dieta dovrebbe quindi cercare di contenere più cibi appartenenti alla categoria IG basso rispetto a quella ad IG alto. 

Conclusioni

La tua dieta com'è distribuita?

Riesci a consumare più cibi a basso IG?

Il problema maggiore è spesso la colazione perché scegliamo sempre più spesso cibi ad IG alto e quindi iniziamo subito dal mattino ad innescare il meccanismo di oscillazione della glicemia che ci porta all'accumulo dei grassi!

La scelta è obbligata, al mattino abbiamo poco tempo per preparare una colazione sana e gustosa. Con cibi a basso IG, proteine, vitamine e sali minerali.

Se poi vogliamo perdere peso.. come facciamo a farlo con poche calorie?

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Tutto quello che non vi hanno detto sul Metabolismo (Percorso Benessere Online 3 di 12)

Sul metabolismo se ne dicono tante. C'è chi ha il metabolismo lento, chi ha il metabolismo veloce. Ma nessuno fa mai chiarezza su cosa sia in realtà il metabolismo!

Il cibo è  il carburante del nostro corpo, ognuno di noi consuma ogni giorno tante calorie a seconda dello stato del proprio corpo e dell'attività fisica. Il metabolismo è la quantità di calorie consumate dal nostro corpo giornalmente.

Come possiamo allora cambiare il ritmo del nostro metabolismo?  Uno stile di vita attivo quindi può aiutare a accelerare il metabolismo? Il cibo che mangiamo che effetti ha sul metabolismo?

Dobbiamo innanzi tutto capire che una grossa parte delle calorie bruciate dal nostro corpo è dato dal metabolismo a riposo, ovvero dalle calorie che il nostro corpo brucia giornalmente per respirare, fare circolare il sangue, pensare, e anche digerire il cibo! Un altra parte delle calorie vengono bruciate dalle attività che facciamo ogni giorno: salire le scale, camminare, l'attività fisica.

Ma se confrontiamo i  numeri scopriamo che il metabolismo a riposo è quello che influisce maggiormente sulla bilancia delle calorie consumate ogni giorno! Seguito poi da uno stile di vita attivo e solo per ultimo dall'esercizio fisico!

Ma da cosa è determinato il metabolismo basale? 

E' determinato dalla composizione del nostro corpo. Possiamo di dividere il nostro corpo in due grossi categorie: la massa magra e la massa grassa.

• La massa magra è composta principalmente dai muscoli e dagli organi e "brucia calorie a riposo".
• La massa grassa è composta principalmente da cellule di grasso che il nostro corpo utilizza per immagazzinare calorie per il futuro e non brucia nessuna caloria!

La massa magra consuma circa 30 calorie al giorno per Kg mentre al massa grassa non ne consuma nessuna. Confrontiamo quindi due persone:

• Marco pesa 70 Kg di cui 20 di massa grassa e 50 di massa magra. A riposo Marco brucia 1500 calorie.
• Fabio pesa sempre 70 Kg di cui 12 di massa grassa e 58 di massa magra. A riposo Fabio brucia 1740 calorie.

Marco e Fabio pesano uguali, ma il primo brucia a riposo molte meno calorie del secondo! Fabio a un metabolismo più veloce di Marco! 

Con un minimo di attività fisica Fabio può raggiungere senza problema le 2000-2100 calorie consumate al giorno!!!

Abbiamo quindi capito che il metabolismo a riposo è determinato dalla nostra massa magra... e quindi aumentando la massa magra possiamo accelerare il nostro metabolismo. Pensate che solo 5 Kg in più di massa magra ci permettono di aumentare di circa 150 calorie il nostro metabolismo di base... Equivalente a circa 20 minuti di attività fisica leggera!

Ma come si aumenta la massa magra? 

In due modi: Con una alimentazione più equilibrata ed introducendo la giusta quantità di proteine (vi ricordate la lezione n° 1?) e aumentando anche di poco l'attività fisica.

Ridurre il cibo può invece avere effetti negativi sul metabolismo rallentandolo ulteriormente! 

Dovete  mangiare bene, aumentare vitamine, minerali e soprattutto proteine per aumentare la vostra massa magra!

Con l'età poi la massa magra diminuisce naturalmente. Dobbiamo quindi cercare di preservarla per avere sempre un copro attivo e che bruci tante calorie!

Per chi volesse, utilizzando la nostra bilancia impedenziometrica, è possibile misurare il metabolismo a riposo! Contattateci al 347 0579 152 o via mail su xiaoping.pwc@gmail.com, o compilando la nostra valutazione benessere online!