Gli zuccheri (Percorso Benessere Online Parte 4 - 2)

Cosa Sono gli zuccheri

Gli zuccheri sono dei particolari carboidrati semplici che si presentano solitamente sotto forma di piccoli cristalli. In natura sono naturalmente presenti nella maggior parte delle piante.

Il saccarosio è quello di più facile estrazione in quanto è presente nella canna da zucchero e nelle barbabietole. Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta ed è considerato il migliore zucchero per uso alimentare. C'è anche il lattosio che è lo zucchero naturalmente presente nel latte, ma anche in altri alimenti naturali.

Come l'organismo usa gli zuccheri

Tutti gli zuccheri finiscono nel sangue dopo che l'organismo li ha trasformati in glucosio, che è la forma di zucchero che il nostro corpo preferisce per produrre energia. In generale tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio che poi viene utilizzato immediatamente per produrre energia a livello cellulare.

Se il nostro corpo non utilizza questa energia durante la giornata, questa viene trasformata in grasso, che è la nostra riserva energetica sul lungo periodo.

Per mantenere costante l'afflusso di zuccheri nel sangue, è importante mangiare nei giusti orari e seguire una dieta equilibrata.

Dove sono contenuti gli zuccheri?

Nella nostra dispensa ci sono grandissime quantità di zucchero nascoste negli alimenti, specialmente in quelli industriali, ma non solo. Contengono zuccheri le Bibite analcoliche ed alcoliche, i Cereali dolcificati e dessert, Salse, Zuppe, patatine fritte, Dolci, merendine e pasticcini.

Gli zuccheri aggiunti e le etichette

Fortunatamente le etichette riportano tutte le informazioni sugli zuccheri aggiunti, quantità e tipologia. Nei cibi industriali possiamo trovare principalmente queste tipologie di zuccheri aggiunti:

• Saccarosio
• Fruttosio
• Glucosio
• Destrosio
• Lattosio
• Maltosio
• Zuccheri invertiti
• Zucchero grezzo
• Zucchero di canna
• Sciroppo di riso
• Miele
• Sciroppo di mais
• Concentrato di succo di frutta
• Sciroppo d'acero

Zuccheri Aggiunti e le Calorie Vuote

Aggiungere zuccheri ad un cibo significa aumentare le calorie con il solo scopo di cambiare il sapore. Queste calorie aggiunte non sono utili al nostro organismo e vengono definite "calorie vuote" in quanto non sono legate a vitamine, minerali, fibre o fito-nutrienti.

Le bevande gasate sono uno dei nemici più grandi che possiamo trovare perché sono ricche di calorie vuote ma contemporaneamente ci permettono di mangiare la normale razione di cibi solidi. Molti italiani hanno la cattiva abitudine di pasteggiare con bibite gasate aumentando le calorie assunte durante i pasti e quindi il grasso accumulato a fine giornata!

L'industria alimentare è contenta di aggiungere zuccheri ai cibi perché gli zuccheri costano poco e rendono gli alimenti più gradevoli al palato. Ma a quale costo?

Tipicamente si consiglia di non assumere zuccheri per più del 10% dell'apporto calorico giornaliero... ovvero:

Come ridurre gli zuccheri nella nostra dieta

Ora, se vogliamo migliorare la nostra alimentazione dobbiamo prediligere le fonti naturali di zuccheri, in particolare la frutta fresca con la buccia ed evitare succhi di frutta, bibite analcoliche e zuccherate. Scegliere sempre cereali e farine integrali. 

E se voglio farmi uno spuntino?

La soluzione sono frutta con buccia, verdure tagliate, cracker integrali e yogurt magro.

Ma il segreto è quello di ridurre, fino ad eliminare, le bevande zuccherate ed cereali.

Dieta o Stile di vita sano?

Normalmente la gente pensa che ci si debba mettere a Dieta per perdere peso! Ma noi pensiamo che la soluzione si quella di migliorare il proprio stile di vita scegliendo come nutrirsi e come migliorare il proprio benessere fisico!

Quindi non consigliamo di "mettersi a dieta" ma di scegliere come nutrirsi!

Alcuni consigli per migliorare il tuo stile di vita

• Iniziando la giornata con una colazione nutriente, Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone. 
• Riducendo la dimensione dei pasti ed aumentandone il numero, ad esempio facendo 5 piccoli pasti al giorno. 
• Aumentando l'idratazione e cercando di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. 
• Mangiando una grande varietà di frutta e verdura (almeno di 5 porzioni al giorno).
• Iniziare ad aumentare l'esercizio fisico. 
• Evitando i carboidrati cattivi!

L'angolo scientifico per approfondire

Vuoi approfondire questo argomento, prova a leggere questi articoli:

• Bevande, gli zuccheri non sono tutti uguali (le Scienze)
• Zuccheri e rischio di tumore (Le Scienze)
• Combattere l'obesità per via molecolare (Le Scienze)
• Senza zuccheri aggiunti (Blog di Dario Bressanini)
• Zero calorie = più peso (Le Scienze)
• Rischio ipertensione per chi consuma troppo fruttosio (Le Scienze)
 

Nutrizione di base - Carboidrati ed Indice Glicemico; (Percorso Benessere Online 4 di 12 - Parte 1)

Proseguendo il nostro percorso benessere iniziamo ad approfondire alcuni concetti sulla nutrizione di base.

In particolare oggi parleremo dei Carboidrati e di Indice Glicemico. Queste due cose sono molto legate e ci permettono di capire come funzionano i meccanismi che permettono al nostro organismo di gestire le energie nel breve e nel lungo periodo. Inoltre queste cercheremo anche di capire i meccanismi che causano la fame durante la nostra giornata.

Cosa sono i Carboidrati?

Ci sono differenti tipi di carboidrati nella nostra dispensa. Tutti i carboidrati sono quelli che tipicamente chiamiamo zuccheri anche se il termine tecnico sarebbe Glucidi. I carboidrati possono essere divisi in due categorie: i carboidrati semplici e quelli complessi.

Carboidrati Semplici

I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri semplici, ad esempio: il glucosio, il saccarosio, il fruttosio ed anche il lattosio. 

Molti alimenti, per non dire quasi tutti, contengono carboidrati semplici, ad esempio: lo yogurt, il miele, i dolci. 

I cibi con alto contenuto di zuccheri sono spesso anche quelli che contengono meno vitamine e minerali. I carboidrati semplici hanno però il vantaggio di essere digeriti molto velocemente e forniscono energie subito disponibili all'organismo.

cibi ricchi di carboidrati semplici

Carboidrati Complessi

Sono composti da catene di carbonio più lunghe e complesse e quindi il nostro organismo impiega più tempo per digerirli e trasformarli tipicamente in zuccheri semplici (e.g. glucosio). 

Per questo sono una fonte di energia prolungata che viene rilasciata nel corso della giornata, tra un pasto ed il successivo... 

Quando voi mangiate un carboidrato complesso, questo entra nel circolo digestivo e nel corso della digestione la sua energia viene resa disponibile all'organismo. Una parte di questa energia viene consumata immediatamente, un altra viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato come risorsa disponibile rapidamente... ma la parte in eccesso viene trasformata in grasso che immagazzina le energie in modo che siano disponibili nel lungo periodo!

cibi ricchi di carboidrati complessi

Glicemia e gli zuccheri nel sangue

Per capire meglio come funziona il comportamento degli zuccheri nel sangue occorre concentrarsi sulla glicemia, ovvero sulla concentrazione di zuccheri nel sangue, e su tutti i processi che avvengono per mantenere la concentrazione degli zuccheri nel sangue nel regime ottimale.

Siccome gli zuccheri forniscono le energie disponibili nell'immediato al nostro organismo, la loro concentrazione nel sangue è veramente importante per il giusto funzionamento del nostro organismo.

Inoltre, la glicemia è un tema molto delicato per la salute di tantissime persone in quanto tocca tantissime patologie ed in particolare i diabetici, che hanno disfunzioni proprio riguardanti la presenza di zuccheri nel sangue! 

Il nostro corpo, durante la giornata, cerca di mantenere la concentrazione degli zuccheri all'interno di una regione ottimale.

glicemia ottimale

E' naturale che durante la giornata la glicemia nel nostro sangue abbia fluttuazioni più o meno ampie.

Si dice che siamo in una fase di iperglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è superiore al valore ottimale. Si dice invece ipoglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è inferiore al valore ottimale.

IPO-glicemia  e  IPER-glicemia

Quando entriamo in fase iperglicemica il nostro organismo non sta funzionando bene e quindi, normalmente, il pancreas inizia secernere insulina per cercare di riportare il livello di glucosio nel sangue nella regione ottimale. 

Quindi, quando mangiamo dei carboidrati otteniamo un naturale innalzamento della glicemia. Tanti più carboidrati assumiamo, tanto maggiore è l'innalzamento della glicemia nel sangue. 

Quanto più alto è il livello di glicemia nel sangue, tanto maggiore sarà la risposta del nostro pancreas che secernerà una dose maggiore di insulina. E questo, purtroppo causerà un abbassamento della glicemia al di sotto della regione ottimale... E quindi entreremo nella situazione ipoglicemica. 

A questo punto il nostro organismo ci dirà: Attenzione Attenzione... gli zuccheri sono troppo bassi... mangia qualcosa....

E quindi inizieremo ad oscillare tra crisi iperglicemiche e crisi ipoglicemiche per tutta la giornata. Mangiando più del necessario ed immagazzinando grasso in eccesso!

Esempio di oscillazione della glicemia tra due pasti.

Effetti della Iper-glicemia e Ipo-glicemia

L'iperglicemia, soprattutto se prolungata nel tempo, può portare a disfunzioni quali ipoglicemia reattiva,  l'obesità,  i disordini  metabolici,  ed anche le patologie  cardiovascolari. Queste condizioni avvengono dopo anni di malnutrizione, con molteplici cicli di picchi iper-ipo glicemici durante ogni singola giornata. 

L'Ipo-glicemia invece causa reazioni nell'immediato, appena si entra nella fase ipoglicemica otteniamo fame, nervosismo, testa "vuota", ed ansia. Se durante la giornata ti capita spesso di avere anche solo una di queste sensazioni potrebbe essere che se-entrato in una piccola crisi ipo-glicemica. La reazione immediata è quella di mangiare qualcosa... ma dovresti cercare di capire cosa è meglio mangiare per evitare che questa crisi si ripeta durante la giornata.

Indice e Carico Glicemico

Ma allora come facciamo a capire quali alimenti sono più giusti per mantenere la glicemia all'interno dei parametri ottimali?

Esiste anche un parametro che ci aiuta a capire lo sbilanciamento della glicemia determinati dall'assunzione dei carboidrati?

SI!

Il parametro che misura la velocità di innalzamento della glicemia nel sangue si chiama Indice Glicemico (abbraviato come IG). 

L'indice glicemico si misura rispetto glucosio puro per i quale si assume un valore di 100.

Gli altri alimenti hanno tipicamente indici glicemici inferiori, ma alcuni possono avere un indice glicemico superiore anche superiore a 100!

Assumere un cibo con in Indice Glicemico elevato non è sempre un problema, infatti tutto dipende dalla quantità di cibo assunto. Per questo occorre capire qual'è il carico glicemico dei nostri pasti che è definito come il prodotto tra l'indice glicemico dell'alimento e la quantità di carboidrati mangiati.

La glicemia sale quindi di più a seconda di quanto mangiamo e quale indice glicemico ha il cibo!

Ma come si calcola il carico glicemico?

Ad esempio lo Zucchero Bianco ha IG = 70. Quando mettiamo 2 cucchiaini di zucchero in una bevanda otteniamo in Carico Glicemico di 7.

Le patatine fritte hanno un IG = 95. Quando mangiamo una porzione media di patatine fritte (circa 200gr) abbiamo circa 40gr di carboidrati ed otteniamo un Carico Glicemico di 39.

Una lattina di Coca Cola (circa 330gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di circa 60. Per cui ha un carico glicemico di 18.

Una porzione di spaghetti (circa 100gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di 55. Da cui consegue un carico glicemico di 16.

Una porzione di fagioli borlotti (260gr) contiene circa 40gr di carboidrati ma ha un IG circa di 35. Per cui ha un carico glicemico di 14.

E' evidente che scegliendo cibi con Indice Glicemico più basso otterremo un minore innalzamento della glicemia nel sangue e quindi rimarremo più facilmente nella zona di glicemia ottimale e quindi forniremo energia in maniera più costante al nostro organismo più a lungo. Inoltre eviteremo sovra stimolare il pancreas e di convertire i preziosi carboidrati in grasso!

Classificazione dei cibi per valore di Indice Glicemico

Per comodità possiamo quindi provare a suddividere i cibi in tre differenti categorie:

• IG basso (IG inferiore a 55) - fanno parte di questa categoria alimenti come frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati.
• IG medio (IG compreso tra 55 e 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno
• IG alto (IG superiore a 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio

La nostra dieta dovrebbe quindi cercare di contenere più cibi appartenenti alla categoria IG basso rispetto a quella ad IG alto. 

Conclusioni

La tua dieta com'è distribuita?

Riesci a consumare più cibi a basso IG?

Il problema maggiore è spesso la colazione perché scegliamo sempre più spesso cibi ad IG alto e quindi iniziamo subito dal mattino ad innescare il meccanismo di oscillazione della glicemia che ci porta all'accumulo dei grassi!

La scelta è obbligata, al mattino abbiamo poco tempo per preparare una colazione sana e gustosa. Con cibi a basso IG, proteine, vitamine e sali minerali.

Se poi vogliamo perdere peso.. come facciamo a farlo con poche calorie?

Contattaci per conoscere la nostra soluzione al  347 0579 152, oppure su xiaoping.pwc@gmail.com o compilando il nostro questionario benessere online!

Tutto quello che non vi hanno detto sul Metabolismo (Percorso Benessere Online 3 di 12)

Sul metabolismo se ne dicono tante. C'è chi ha il metabolismo lento, chi ha il metabolismo veloce. Ma nessuno fa mai chiarezza su cosa sia in realtà il metabolismo!

Il cibo è  il carburante del nostro corpo, ognuno di noi consuma ogni giorno tante calorie a seconda dello stato del proprio corpo e dell'attività fisica. Il metabolismo è la quantità di calorie consumate dal nostro corpo giornalmente.

Come possiamo allora cambiare il ritmo del nostro metabolismo?  Uno stile di vita attivo quindi può aiutare a accelerare il metabolismo? Il cibo che mangiamo che effetti ha sul metabolismo?

Dobbiamo innanzi tutto capire che una grossa parte delle calorie bruciate dal nostro corpo è dato dal metabolismo a riposo, ovvero dalle calorie che il nostro corpo brucia giornalmente per respirare, fare circolare il sangue, pensare, e anche digerire il cibo! Un altra parte delle calorie vengono bruciate dalle attività che facciamo ogni giorno: salire le scale, camminare, l'attività fisica.

Ma se confrontiamo i  numeri scopriamo che il metabolismo a riposo è quello che influisce maggiormente sulla bilancia delle calorie consumate ogni giorno! Seguito poi da uno stile di vita attivo e solo per ultimo dall'esercizio fisico!

Ma da cosa è determinato il metabolismo basale? 

E' determinato dalla composizione del nostro corpo. Possiamo di dividere il nostro corpo in due grossi categorie: la massa magra e la massa grassa.

• La massa magra è composta principalmente dai muscoli e dagli organi e "brucia calorie a riposo".
• La massa grassa è composta principalmente da cellule di grasso che il nostro corpo utilizza per immagazzinare calorie per il futuro e non brucia nessuna caloria!

La massa magra consuma circa 30 calorie al giorno per Kg mentre al massa grassa non ne consuma nessuna. Confrontiamo quindi due persone:

• Marco pesa 70 Kg di cui 20 di massa grassa e 50 di massa magra. A riposo Marco brucia 1500 calorie.
• Fabio pesa sempre 70 Kg di cui 12 di massa grassa e 58 di massa magra. A riposo Fabio brucia 1740 calorie.

Marco e Fabio pesano uguali, ma il primo brucia a riposo molte meno calorie del secondo! Fabio a un metabolismo più veloce di Marco! 

Con un minimo di attività fisica Fabio può raggiungere senza problema le 2000-2100 calorie consumate al giorno!!!

Abbiamo quindi capito che il metabolismo a riposo è determinato dalla nostra massa magra... e quindi aumentando la massa magra possiamo accelerare il nostro metabolismo. Pensate che solo 5 Kg in più di massa magra ci permettono di aumentare di circa 150 calorie il nostro metabolismo di base... Equivalente a circa 20 minuti di attività fisica leggera!

Ma come si aumenta la massa magra? 

In due modi: Con una alimentazione più equilibrata ed introducendo la giusta quantità di proteine (vi ricordate la lezione n° 1?) e aumentando anche di poco l'attività fisica.

Ridurre il cibo può invece avere effetti negativi sul metabolismo rallentandolo ulteriormente! 

Dovete  mangiare bene, aumentare vitamine, minerali e soprattutto proteine per aumentare la vostra massa magra!

Con l'età poi la massa magra diminuisce naturalmente. Dobbiamo quindi cercare di preservarla per avere sempre un copro attivo e che bruci tante calorie!

Per chi volesse, utilizzando la nostra bilancia impedenziometrica, è possibile misurare il metabolismo a riposo! Contattateci al 347 0579 152 o via mail su xiaoping.pwc@gmail.com, o compilando la nostra valutazione benessere online!

Gli Spuntini (Percorso Benessere online 2 di 12)

Molti pensano che fare uno spuntino sia obbligatoriamente una una cattiva abitudine. Ma questo non è vero!

A molti capita di avere fame tra un pasto e l'altro, specialmente quando i due pasti sono molto lontani. Ad esempio quanti fanno colazione alle 7 e pranzano alle 13... beh in questo caso passano ben 6 ore tra i due pasti... e cosa succede? Il tuo corpo arriva affamato al pranzo e voi assalite i piatti e non riuscite a controllarvi mangiando più del necessario!

Lo spuntino è quindi la nostra arma: un modo per combattere la fame giocando d'anticipo!

Ma allora perché nelle diete viene spesso detto di resistere agli spuntini? 

Perché la maggior parte di noi fa spunitini "insani"! Ricchi di cairboidrati e zuccheri. Alcuni fanno addirittura spuntino con un caffé (zuccherato!!), o una bibita gassata!

Occorre pensare e programmare i nostri spuntini ed assicurarsi di avere a portata di mano dei cibi sani; Il nostro consiglio è quello di avere uno spuntino che combini proteine e pochi carboidrati  In questo modo avremo una maggiore sensazione di sazietà, daremo una piccola carica al nostro organismo fornendo nuove energie ed aumenteremo il metabolismo!

Ma quali possono essere degli spuntini sani che possiamo fare: una bevanda arricchita con proteine, un frutto o un vasetto di yogurt con qualche cracker dietetico vanno bene. 

  

frutta, e yogurt

Se siete fortunati ed avete un po più di tempo potreste anche provare a preparare:

• del Caffelatte (con latte parzialmente scremato o di soia), 
• oppure una Focaccina di pane arabo con un quarto di avocado,  
• delle gallette di riso con una fettina di formaggio light, 
• un budino da 100 calorie, 
• ½ tazza di formaggio tipo ricotta magro con ½ tazza di mirtilli, 
• un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uva passa, 
• una fetta di mozzarella con una fetta di pane con sesamo
• ¾ di tazza di zuppa di pomodoro preparata con latte scremato
• Tre albumi sodi schiacciati con senape e un pomodoro a fette
• 15 carotine con 2 cucchiai di condimento leggero
• 350 ml di succo di pomodoro
• 10 fiocchi di soia con una piccola pesca
• 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolata

Ma non tutti hanno la possibilità o il tempo di prepararsi questi spuntini sani. Siamo sempre più presi dalle mille attività che ci attraversano la giornata, il lavoro, i figli, l'impegno sociale... ed alla fine ci ritroviamo affamati al bar o peggio alle macchinette spendendo tanti soldi per riempirci di zuccheri e grassi idrogenati!

Io personalmente alterno molto i miei spuntini: a volte mangio qualche mandorla, seme di zucca o di girasole, altre volte, specialmente quando faccio attività fisica, preferisco uno snack proteico e quindi uno yougur (che ahimeh contiene solo 3-5 grammi di proteine) oppure una barretta proteica o un protein drink herbalife (che mi garantiscono 10-12 grammi di proteine!)

mandorle e semi di zucca

Barretta Proteica e Protein Drink Herbalife

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