Proseguendo il nostro percorso benessere iniziamo ad approfondire alcuni concetti sulla nutrizione di base.
In particolare oggi parleremo dei Carboidrati e di Indice Glicemico. Queste due cose sono molto legate e ci permettono di capire come funzionano i meccanismi che permettono al nostro organismo di gestire le energie nel breve e nel lungo periodo. Inoltre queste cercheremo anche di capire i meccanismi che causano la fame durante la nostra giornata.
Cosa sono i Carboidrati?
Ci sono differenti tipi di carboidrati nella nostra dispensa. Tutti i carboidrati sono quelli che tipicamente chiamiamo zuccheri anche se il termine tecnico sarebbe Glucidi. I carboidrati possono essere divisi in due categorie: i carboidrati semplici e quelli complessi.
Carboidrati Semplici
I carboidrati semplici sono tutti gli zuccheri semplici, ad esempio: il glucosio, il saccarosio, il fruttosio ed anche il lattosio.
Molti alimenti, per non dire quasi tutti, contengono carboidrati semplici, ad esempio: lo yogurt, il miele, i dolci.
I cibi con alto contenuto di zuccheri sono spesso anche quelli che contengono meno vitamine e minerali. I carboidrati semplici hanno però il vantaggio di essere digeriti molto velocemente e forniscono energie subito disponibili all'organismo.
cibi ricchi di carboidrati semplici
Carboidrati Complessi
Sono composti da catene di carbonio più lunghe e complesse e quindi il nostro organismo impiega più tempo per digerirli e trasformarli tipicamente in zuccheri semplici (e.g. glucosio).
Per questo sono una fonte di energia prolungata che viene rilasciata nel corso della giornata, tra un pasto ed il successivo...
Quando voi mangiate un carboidrato complesso, questo entra nel circolo digestivo e nel corso della digestione la sua energia viene resa disponibile all'organismo. Una parte di questa energia viene consumata immediatamente, un altra viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato come risorsa disponibile rapidamente... ma la parte in eccesso viene trasformata in grasso che immagazzina le energie in modo che siano disponibili nel lungo periodo!
cibi ricchi di carboidrati complessi
Glicemia e gli zuccheri nel sangue
Per capire meglio come funziona il comportamento degli zuccheri nel sangue occorre concentrarsi sulla glicemia, ovvero sulla concentrazione di zuccheri nel sangue, e su tutti i processi che avvengono per mantenere la concentrazione degli zuccheri nel sangue nel regime ottimale.
Siccome gli zuccheri forniscono le energie disponibili nell'immediato al nostro organismo, la loro concentrazione nel sangue è veramente importante per il giusto funzionamento del nostro organismo.
Inoltre, la glicemia è un tema molto delicato per la salute di tantissime persone in quanto tocca tantissime patologie ed in particolare i diabetici, che hanno disfunzioni proprio riguardanti la presenza di zuccheri nel sangue!
Il nostro corpo, durante la giornata, cerca di mantenere la concentrazione degli zuccheri all'interno di una regione ottimale.
glicemia ottimale
E' naturale che durante la giornata la glicemia nel nostro sangue abbia fluttuazioni più o meno ampie.
Si dice che siamo in una fase di iperglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è superiore al valore ottimale. Si dice invece ipoglicemia quando la concentrazione di zuccheri nel sangue è inferiore al valore ottimale.
IPO-glicemia e IPER-glicemia
Quando entriamo in fase iperglicemica il nostro organismo non sta funzionando bene e quindi, normalmente, il pancreas inizia secernere insulina per cercare di riportare il livello di glucosio nel sangue nella regione ottimale.
Quindi, quando mangiamo dei carboidrati otteniamo un naturale innalzamento della glicemia. Tanti più carboidrati assumiamo, tanto maggiore è l'innalzamento della glicemia nel sangue.
Quanto più alto è il livello di glicemia nel sangue, tanto maggiore sarà la risposta del nostro pancreas che secernerà una dose maggiore di insulina. E questo, purtroppo causerà un abbassamento della glicemia al di sotto della regione ottimale... E quindi entreremo nella situazione ipoglicemica.
A questo punto il nostro organismo ci dirà: Attenzione Attenzione... gli zuccheri sono troppo bassi... mangia qualcosa....
E quindi inizieremo ad oscillare tra crisi iperglicemiche e crisi ipoglicemiche per tutta la giornata. Mangiando più del necessario ed immagazzinando grasso in eccesso!
Esempio di oscillazione della glicemia tra due pasti.
Effetti della Iper-glicemia e Ipo-glicemia
L'iperglicemia, soprattutto se prolungata nel tempo, può portare a disfunzioni quali ipoglicemia reattiva, l'obesità, i disordini metabolici, ed anche le patologie cardiovascolari. Queste condizioni avvengono dopo anni di malnutrizione, con molteplici cicli di picchi iper-ipo glicemici durante ogni singola giornata.
L'Ipo-glicemia invece causa reazioni nell'immediato, appena si entra nella fase ipoglicemica otteniamo fame, nervosismo, testa "vuota", ed ansia. Se durante la giornata ti capita spesso di avere anche solo una di queste sensazioni potrebbe essere che se-entrato in una piccola crisi ipo-glicemica. La reazione immediata è quella di mangiare qualcosa... ma dovresti cercare di capire cosa è meglio mangiare per evitare che questa crisi si ripeta durante la giornata.
Indice e Carico Glicemico
Ma allora come facciamo a capire quali alimenti sono più giusti per mantenere la glicemia all'interno dei parametri ottimali?
Esiste anche un parametro che ci aiuta a capire lo sbilanciamento della glicemia determinati dall'assunzione dei carboidrati?
SI!
Il parametro che misura la velocità di innalzamento della glicemia nel sangue si chiama Indice Glicemico (abbraviato come IG).
L'indice glicemico si misura rispetto glucosio puro per i quale si assume un valore di 100.
Gli altri alimenti hanno tipicamente indici glicemici inferiori, ma alcuni possono avere un indice glicemico superiore anche superiore a 100!
Assumere un cibo con in Indice Glicemico elevato non è sempre un problema, infatti tutto dipende dalla quantità di cibo assunto. Per questo occorre capire qual'è il carico glicemico dei nostri pasti che è definito come il prodotto tra l'indice glicemico dell'alimento e la quantità di carboidrati mangiati.
La glicemia sale quindi di più a seconda di quanto mangiamo e quale indice glicemico ha il cibo!
Ma come si calcola il carico glicemico?
Ad esempio lo Zucchero Bianco ha IG = 70. Quando mettiamo 2 cucchiaini di zucchero in una bevanda otteniamo in Carico Glicemico di 7.
Le patatine fritte hanno un IG = 95. Quando mangiamo una porzione media di patatine fritte (circa 200gr) abbiamo circa 40gr di carboidrati ed otteniamo un Carico Glicemico di 39.
Una lattina di Coca Cola (circa 330gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di circa 60. Per cui ha un carico glicemico di 18.
Una porzione di spaghetti (circa 100gr) contiene circa 30gr di carboidrati ed ha un IG di 55. Da cui consegue un carico glicemico di 16.
Una porzione di fagioli borlotti (260gr) contiene circa 40gr di carboidrati ma ha un IG circa di 35. Per cui ha un carico glicemico di 14.
E' evidente che scegliendo cibi con Indice Glicemico più basso otterremo un minore innalzamento della glicemia nel sangue e quindi rimarremo più facilmente nella zona di glicemia ottimale e quindi forniremo energia in maniera più costante al nostro organismo più a lungo. Inoltre eviteremo sovra stimolare il pancreas e di convertire i preziosi carboidrati in grasso!
Classificazione dei cibi per valore di Indice Glicemico
Per comodità possiamo quindi provare a suddividere i cibi in tre differenti categorie:
- IG basso (IG inferiore a 55) - fanno parte di questa categoria alimenti come frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta in guscio, fruttosio e prodotti a basso contenuto di carboidrati.
- IG medio (IG compreso tra 55 e 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come prodotti a base di frumento integrale, riso basmati, patata americana, saccarosio, patate al forno
- IG alto (IG superiore a 70) - fanno parte di questa categoria alimenti come pane bianco, quasi tutti i risi raffinati, cornflakes, fiocchi di cereali da colazione, glucosio e maltosio
La nostra dieta dovrebbe quindi cercare di contenere più cibi appartenenti alla categoria IG basso rispetto a quella ad IG alto.
Conclusioni
La tua dieta com'è distribuita?
Riesci a consumare più cibi a basso IG?
Il problema maggiore è spesso la colazione perché scegliamo sempre più spesso cibi ad IG alto e quindi iniziamo subito dal mattino ad innescare il meccanismo di oscillazione della glicemia che ci porta all'accumulo dei grassi!
La scelta è obbligata, al mattino abbiamo poco tempo per preparare una colazione sana e gustosa. Con cibi a basso IG, proteine, vitamine e sali minerali.
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