Più di cento anni fa qualcuno trovò il modo di separare la crusca dai grani di frumento e produrre la farina macinando solo il chicco ricco di amido. Grazie a questa scoperta nacque un nuovo prodotto straordinario: il pane bianco. Ma l'introduzione di prodotti a base di farina raffinata ha sicuramente contribuito al lento declino dell'apporto di fibre alimentari nella nostra dieta.
È stato stimato che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che ogni giorno passavano ore alla ricerca di cibo, consumavano circa 5,5 chilogrammi di cibi di origine vegetale al giorno e intorno a 100 grammi di fibre. Certo,se noi facessimo altrettanto, dovremmo passare buona parte della giornata solo a mangiare. C'è da dire però che una percentuale molto esigua di individui rispetta i livelli di assunzione raccomandati di 25-30 grammi di fibre al giorno. Infatti, le statistiche dicono che in media ne consumiamo solo 15 grammi. Le fibre sono la componente strutturale della pianta e sono presenti in frutta, verdure, fagioli e cereali (come granturco e riso non brillato); carne, pesce e pollame ne sono privi. I diversi tipi di fibre hanno effetti diversi sull'organismo e quindi è importante assumere fibre da fonti alimentari diversificate.
Le maggiori concentrazioni di fibre solubili sono presenti in mele, arance, carote, patate, avena, orzo e fagioli.
Le fibre di questo tipo rallentano il transito del cibo nell'apparato digerente e in questo modo inducono una sensazione di sazietà. Esse inoltre rallentano l'assorbimento del glucosio (zucchero) nella circolazione e quindi favoriscono una maggiore uniformità dei livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata. Le fibre solubili inoltre contribuiscono ad abbassare il colesterolo e proprio per questo avena e crusca d'avena sono indicate per il benessere cardiovascolare.
Le maggiori concentrazioni di fibre insolubili si trovano nelle verdure, nelle crusche di frumento, di mais, di riso e in quasi tutti gli altri cereali integrali. Queste fibre accelerano il transito del cibo nell'intestino e trattengono acqua, il che le rende particolarmente efficaci contro la stitichezza.
Gli effetti salutari di una dieta ricca di fibre sono numerosi. Quasi tutti sappiamo che le fibre regolarizzano l'intestino. Per chi cerca di controllare il peso, un ricco apporto di fibre nella dieta è sicuramente raccomandabile. Frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie "per boccone" rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, le fibre trattengono il cibo più a lungo nello stomaco e assorbono acqua e quindi favoriscono una sensazione di sazietà.
C'è il rischio di esagerare? Aggiungere improvvisamente troppe fibre nella dieta può provocare fastidi addominali e produzione di gas, quindi se segui una dieta povera di fibre, aumenta il loro apporto gradualmente nell'arco di alcune settimane per permettere all'organismo di abituarsi. Bevi anche tanta acqua per ammorbidire e fare aumentare di volume le fibre. Infine, fai in modo di consumare fibre da fonti diverse per godere di tutti i benefici dei cibi ad alto contenuto di fibre.
Nessun commento:
Posta un commento