Come aumentare le Fibre nella alimentazione quotidiana (Percorso Benessere Online 8)

Come abbiamo visto la scorsa settimana, le fibre sono un importantissimo alimento per la nostra alimentazione. Nel corso di ogni giornata dovremmo cercare di assumere almeno 25 grammi di fibre! 

Ma perché le fibre sono cosi impoortanti?

Dovete sapere che esistono due tipi di fibre: le fibre solubili, che rallentano la digestione ed il rilascio immediato delle energie aiutando a mantenere stabili i livelli degli zuccheri; le fibre insolubili che sono importanti nella prevenzione di malattie come tumori, stitichezza e sindrome dell'intestino irritabile.

Fibre Solubili

Le fibre solubili hanno un effetto benefico nel nostro intestino, infatti aumentando la quantità di fibre nella propria alimentazione si ottiene un rallentamento del transito del cibo nell'intestino che si traduce in una maggiore sensazione di sazietà!

Le fibre solubili riducono anche l'assorbimento degli zuccheri e quindi influiscono sui picchi di glucosio nel sangue. Per questo i carboidrati e cereali integrali sono migliori di quelli raffinati. Questo è molto importante per il controllo della fame e nel caso di diabete.

Inoltre le fibre sono molto utili nella riduzione del colesterolo e quindi è consigliato a tutti quelli che hanno il colesterolo alto di aumentare la quantità di fibre nella propria alimentazione.

Le fibre sono contenute in tantissimi alimenti naturali. Tipicamente Frutta, Verdura, Cereali Integrali e Legumi!

Fibre Insolubili

Le fibre insolubili sono quella particolare classe di fibra che attraversa l'apparato digerente senza cambiare forma. Questo tipo di fibra aiuta a stimolare l'apparato digerente. Se soffri di stitichezza ed emorroidi troverai sicuramente beneficio nell'aumentare la quantità di fibre insolubili nella tua alimentazione.

Le fibre insolubili sono contenuto in tutte le verdure, nel frumento, nella crusca e nei cereali integrali.

Come aumentare le Fibre nella propria alimentazione

Occorre raggiungere una quantità di almeno 25 grammi di fibre al giorno ma non è facile! Specialmente per chi, come me, fa un pasto fuori casa!

Per aumentare la quantità di fibre giornaliera occorre innanzitutto mangiare più spesso frutta con la buccia. In questo modo aggiungeremo fibre alla nostra alimentazione, ma state attenti, prendere solo frutta biologica altrimenti potreste introdurre troppi pesticidi nel vostro organismo!

Dovete anche consumare in abbondanza diverse verdure con la buccia, sia cotte che crude! Ma come prima, ricordatevi di comprare verdura bio. E state attenti anche se siete, come me, uno che si coltiva la verdura a casa sul terrazzo o giardino. Se siete vicini ad una strada trafficata, o ci sono fabbriche nella vostra città. vi conviene lavare molto bene la frutta per eliminare gli inquinanti che si depositano sulla buccia della verdura che è ricca di fibre!!!

Alternativamente potete mangiare più spesso cereali integrali, farina d'avena e crusca al posto di cereali raffinati come riso soffiato al cacao e cornflakes. Scegliere pane, panini, cracker integrali al 100% piuttosto che quelli di farina bianca. Ma prestate attenzione che siano "veramente integrali" e non semplicemente cereali raffinati con aggiunta di crusca! La differenza è notevole!!

Potete anche provare ad utilizzare cereali "alternativi", ad esempio, in alternativa al riso brillato, usare riso non brillato, il miglio, l'orzo o il bulgur.

Iniziate a fare più spesso delle ottime zuppe di fagioli e legumi e mangiate più insalata!

Questa semplice tabella potrà sicuramente aiutarvi nella vostra attività quotidiana!

Quando inizierete ad introdurre nuove fibre, ricordatevi da andare per gradi aumentando la dose settimana dopo settimana. Inoltre è bello ricordare che, aumentando l'apporto di fibre nella vostra dieta migliorerete globalmente la qualità della vostra vita. Infatti frutta e verdura sono essenziali nella dieta perché contengono un ampio spettro di vitamine e minerali che svolgono diverse importanti funzioni nell'organismo. È fondamentale provare a mangiare ogni giorno 5-7 porzioni di frutta e verdura. Frutta e verdura sono generalmente prive di grassi, contengono poco sale e sono un'eccellente fonte di fibre 

Infine sono anche la fonte primaria di antiossidanti, che proteggono l'organismo dai radicali liberi!

Riassumendo: 

Come sempre consigliamo una alimentazione sana e variegata rispetto ad una dieta stringente. Mangiando in maniera equilibrata migliorerete sicuramente la qualità della vostra vita!

• Iniziare la giornata con una colazione nutriente
  
• Mangiare ogni giorno un apporto adeguato di proteine buone
  
• Fare 5 piccoli pasti al giorno
  
• Cercare di bere 2 litri d'acqua al giorno
  
• Mangiare una grande varietà di frutta e verdura (+ di 5 porzioni al giorno)
• Fare sufficiente esercizio fisico 
  
• Evitare i carboidrati "cattivi"
  

Se poi fate fatica ad introdurre 25gr di fibre, non esitate a contattarci! Il nostro integratore multifibra ti aiuta a raggiungere il livello di assunzione giornaliera raccomandato di 25g e

contiene fibre di avena con prezzemolo, fiore d'arancio, fiore d'ibisco e seme di finocchio in polvere!

Il Fattore Fibra (di Susan Bowerman)

Più di cento anni fa qualcuno trovò il modo di separare la crusca dai grani di frumento e produrre la farina macinando solo il chicco ricco di amido. Grazie a questa scoperta nacque un nuovo prodotto straordinario: il pane bianco. Ma l'introduzione di prodotti a base di farina raffinata ha sicuramente contribuito al lento declino dell'apporto di fibre alimentari nella nostra dieta.

È stato stimato che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori, che ogni giorno passavano ore alla ricerca di cibo, consumavano circa 5,5 chilogrammi di cibi di origine vegetale al giorno e intorno a 100 grammi di fibre. Certo,se noi facessimo altrettanto, dovremmo passare buona parte della giornata solo a mangiare. C'è da dire però che una percentuale molto esigua di individui rispetta i livelli di assunzione raccomandati di 25-30 grammi di fibre al giorno. Infatti, le statistiche dicono che in media ne consumiamo solo 15 grammi. Le fibre sono la componente strutturale della pianta e sono presenti in frutta, verdure, fagioli e cereali (come granturco e riso non brillato); carne, pesce e pollame ne sono privi. I diversi tipi di fibre hanno effetti diversi sull'organismo e quindi è importante assumere fibre da fonti alimentari diversificate.

Le maggiori concentrazioni di fibre solubili sono presenti in mele, arance, carote, patate, avena, orzo e fagioli.

Le fibre di questo tipo rallentano il transito del cibo nell'apparato digerente e in questo modo inducono una sensazione di sazietà. Esse inoltre rallentano l'assorbimento del glucosio (zucchero) nella circolazione e quindi favoriscono una maggiore uniformità dei livelli di zuccheri nel sangue nel corso della giornata. Le fibre solubili inoltre contribuiscono ad abbassare il colesterolo e proprio per questo avena e crusca d'avena sono indicate per il benessere cardiovascolare.

Le maggiori concentrazioni di fibre insolubili si trovano nelle verdure, nelle crusche di frumento, di mais, di riso e in quasi tutti gli altri cereali integrali. Queste fibre accelerano il transito del cibo nell'intestino e trattengono acqua, il che le rende particolarmente efficaci contro la stitichezza.

Gli effetti salutari di una dieta ricca di fibre sono numerosi. Quasi tutti sappiamo che le fibre regolarizzano l'intestino. Per chi cerca di controllare il peso, un ricco apporto di fibre nella dieta è sicuramente raccomandabile. Frutta, verdura e cereali integrali contengono meno calorie "per boccone" rispetto ai cibi ricchi di grassi e zuccheri. Inoltre, le fibre trattengono il cibo più a lungo nello stomaco e assorbono acqua e quindi favoriscono una sensazione di sazietà.

C'è il rischio di esagerare? Aggiungere improvvisamente troppe fibre nella dieta può provocare fastidi addominali e produzione di gas, quindi se segui una dieta povera di fibre, aumenta il loro apporto gradualmente nell'arco di alcune settimane per permettere all'organismo di abituarsi. Bevi anche tanta acqua per ammorbidire e fare aumentare di volume le fibre. Infine, fai in modo di consumare fibre da fonti diverse per godere di tutti i benefici dei cibi ad alto contenuto di fibre.

Consigli utili per Mangiare Fuori (Percorso Benessere Online 7)

Si avvicinano le feste natalizie e quale momento migliore è per dare buoni consigli su come non mettere su qualche chilo di troppo. In questo mese andremo a tante cene di Natale ed Aperitivi con colleghi ed amici. E di solito alla fine di  questo "tour de force" culinario ci ritroviamo con qualche chilo in eccesso.

Spesso vedo che le persone che sono a dieta o semplicemente non vogliono ingrassare adottano una soluzione drastica su questi inviti: non vado.

Ma questa non è una soluzione, non possiamo vivere in clausura e non partecipare a momenti sociali con i nostri amici e la nostra famiglia. Il segreto sta tutto nel sapere cosa è meglio mangiare!!!

Cosa vuol dire "Mangiare Fuori"

Si intendono tutti quei pasti che facciamo al di fuori della nostra routine casalinga:

• Andare al ristorante
• Ordinare cibo a take-away
• Andare a una festa / matrimonio / compleanno
• Partecipare ad una grigliata
• Andare ad un Aperitivo
• ...

     

Come ragioniamo quando Mangiamo Fuori

Quando mangiamo fuori la nostra mente fa questo ragionamento: Sto pagando, allora mangio tutto! E questo ha un impatto ancora maggiore se siamo ad un aperitivo a buffet o in un ristorante "all-you-can-eat". Ma questo capita anche quando pranziamo in una mensa aziendale o in un bar durante la pausa pranzo: "Ho pagato, allora mangio tutto".

Il concetto non è sbagliato... ma le conseguenze lo sono e vi spiego il perché. Sprecare il cibo è sbagliato... ma anche mangiare troppo lo è. Dovremmo imparare a mangiare il giusto per stare bene. A casa infatti funziona così... non faccio pasti abbondanti ma quello che mi serve!

Che strategie adottare

Quando mangio fuori posso adottare delle strategie semplici per contenere l'eccesso di calorie e godermi pacificamente un bel momento con amici, parenti o colleghi!

1. Non arrivate a stomaco vuoto; Se mangiate qualcosa prima di andare all'evento avrete meno fame, potete anche bere un bicchiere d'acqua prima di andare al ristorante, in molti posti infatti vi fanno aspettare prima di servirvi al solo scopo di "affamarvi" e quindi farvi consumare di più! Certo starai pensando: ma che sensor ha mangiare a casa qualcosa se esco per mangiare? oppure sto sprecando i miei soldi. Ma facendo in questa maniera mangerai di meno e quindi sarai più contento, e probabilmente spenderai meno!
2. Limitare il consumo di alcol. Le bevande alcoliche possono stimolare l'appetito ed inoltre contengono molte calorie, se possiamo scegliamo un bicchiere di vino o birra al posto di un cocktail. I cocktail contengono molte più calorie del vino e della birra... e poi riducetene l'assunzione. Non bevete 5 bottiglie di vino in 5, ma uno o due bicchieri possono bastare. E non bevete 3 Pinte di birra.. ma meglio 1 o due! Vedrete starete meglio e rischierete meno quando tornate a casa!
3. Lasciate qualcosa nel piatto quando siete sazi, chiedete al cameriere di portare via il vostro piatto; ricordate che non siete obbligati a mangiare tutto quello che vi portano
4. Quando ordinate chiedete prima se le porzioni sono abbondanti e decidete se dividerle con qualche altro commensale.
5. Chiedete che salse e condimenti siano serviti a parte.
6. Chiedete come sono cucinate le pietanze per scegliere consapevolmente se mangiare qualcosa piena di olio o no.

Conclusioni

Ora avete un po di armi cariche per affrontare questo periodo natalizio. Noi come solito vi consigliamo una nutrizione bilanciata e invece di una dieta iniziando da una colazione equilibrata!

Solo il tempo ci permette di modificare le nostre abitudini alimentari e bisogna avere i giusti strumenti raggiungere i propri obiettivi