Gli Spuntini (Percorso Benessere online 2 di 12)

Molti pensano che fare uno spuntino sia obbligatoriamente una una cattiva abitudine. Ma questo non è vero!

A molti capita di avere fame tra un pasto e l'altro, specialmente quando i due pasti sono molto lontani. Ad esempio quanti fanno colazione alle 7 e pranzano alle 13... beh in questo caso passano ben 6 ore tra i due pasti... e cosa succede? Il tuo corpo arriva affamato al pranzo e voi assalite i piatti e non riuscite a controllarvi mangiando più del necessario!

Lo spuntino è quindi la nostra arma: un modo per combattere la fame giocando d'anticipo!

Ma allora perché nelle diete viene spesso detto di resistere agli spuntini? 

Perché la maggior parte di noi fa spunitini "insani"! Ricchi di cairboidrati e zuccheri. Alcuni fanno addirittura spuntino con un caffé (zuccherato!!), o una bibita gassata!

Occorre pensare e programmare i nostri spuntini ed assicurarsi di avere a portata di mano dei cibi sani; Il nostro consiglio è quello di avere uno spuntino che combini proteine e pochi carboidrati  In questo modo avremo una maggiore sensazione di sazietà, daremo una piccola carica al nostro organismo fornendo nuove energie ed aumenteremo il metabolismo!

Ma quali possono essere degli spuntini sani che possiamo fare: una bevanda arricchita con proteine, un frutto o un vasetto di yogurt con qualche cracker dietetico vanno bene. 

  

frutta, e yogurt

Se siete fortunati ed avete un po più di tempo potreste anche provare a preparare:

• del Caffelatte (con latte parzialmente scremato o di soia), 
• oppure una Focaccina di pane arabo con un quarto di avocado,  
• delle gallette di riso con una fettina di formaggio light, 
• un budino da 100 calorie, 
• ½ tazza di formaggio tipo ricotta magro con ½ tazza di mirtilli, 
• un vasetto di yogurt magro con 1 cucchiaio di uva passa, 
• una fetta di mozzarella con una fetta di pane con sesamo
• ¾ di tazza di zuppa di pomodoro preparata con latte scremato
• Tre albumi sodi schiacciati con senape e un pomodoro a fette
• 15 carotine con 2 cucchiai di condimento leggero
• 350 ml di succo di pomodoro
• 10 fiocchi di soia con una piccola pesca
• 1 tazza di fragole intere con 1 cucchiaio di sciroppo di cioccolata

Ma non tutti hanno la possibilità o il tempo di prepararsi questi spuntini sani. Siamo sempre più presi dalle mille attività che ci attraversano la giornata, il lavoro, i figli, l'impegno sociale... ed alla fine ci ritroviamo affamati al bar o peggio alle macchinette spendendo tanti soldi per riempirci di zuccheri e grassi idrogenati!

Io personalmente alterno molto i miei spuntini: a volte mangio qualche mandorla, seme di zucca o di girasole, altre volte, specialmente quando faccio attività fisica, preferisco uno snack proteico e quindi uno yougur (che ahimeh contiene solo 3-5 grammi di proteine) oppure una barretta proteica o un protein drink herbalife (che mi garantiscono 10-12 grammi di proteine!)

mandorle e semi di zucca

Barretta Proteica e Protein Drink Herbalife

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L'importanza delle proteine all'interno della nostra dieta (Percorso Benessere online 1 di 12)

Nutrirsi significa imparare ad introdurre nel proprio corpo tutte le sostanze di cui abbiamo bisogno. Il nostro corpo ha bisogno ogni giorno di oltre 100 nutrienti differenti.

Questa settimana vogliamo concentrarci sulle proteine, uno dei tre macro-nutrienti essenziali alla nutrizione di ognuno di noi.

Tutti conoscono l'importanza delle proteine e sanno che possono essere introdotte principalmente in due modi: Mangiando Carne e Pesce, Mangiando alcuni tipi di Verdure.

• Ma perché è importante mangiare proteine?
• A cosa servono? Come vengono assimilate dal mio corpo?
• Dove le trovo?
• Di quante proteine ho bisogno?

Qui vogliamo rispondere ad alcune domande!

Perché è importante mangiare proteine.

Nel nostro organismo abbiamo tantissime tipologie di cellule, in particolare i muscoli ed i tessuti formano quella che comunemente chiamiamo "massa muscolare" o "massa magra"

Il nostro organismo non può sintetizzare tutti i tipi di aminoacidi che ci servono per funzionare correttamente. In particolare non può sintetizzare gli aminoacidi essenziali che vengono introdotti nella catena alimentare da microorganismi.

Questi aminoacidi, come dice il nome, sono fondamentali per ogni essere vivente. L'uomo può assumere questi aminoacidi unicamente attraverso l'alimentazione. Questi aminoacidi sono contenuti nelle proteine e vengono resi disponibili nell'organismo durante il processo digestivo.

Come vengono utilizzate dal nostro corpo.

Le proteine vengono quindi separate in aminoacidi che il nostro organismo utilizza per costruire la nostra massa muscolare ed i tessuti. Ma non tutti sanno che hanno sono utilizzate dal sistema immunitario, nella coagulazione del sangue e anche nella costruzione delle ossa.

Avere una dieta povera di proteine significa mettere in crisi il nostro organismo.

Assimilazione delle proteine.

Durante il processo digestivo il nostro corpo spezza le proteine e le trasforma in aminoacidi. In un adulto sano il corpo ha la capacità di convertire Il circa 30-35 grammi di proteine ogni 2 ore (di proteine non di carne!).

Le proteine in eccesso possono venir eliminate attraverso l'urina oppure convertite in grasso.

Mangiare un grosso quantitativo di alimenti ricchi di proteine non è quindi consigliato!

Occorre invece introdurre proteine ad ogni pasto, partendo dalla colazione fino ad arrivare alla cena ed agli spuntini!

Dove trovo le proteine.

Esistono due tipologie di proteine:

• Le proteine di origine animale;
• Le proteine di origine vegetale.

fonte

Entrambe possono essere utilizzate nella nostra alimentazione. ogni alimento contiene una differente quantità di proteine, occorre saper scegliere bene come nutrirsi per riuscire a raggiungere il proprio fabbisogno proteico giornaliero!

* dati ricavati dalla sito http://www.dossier.net/utilities/tabelle-nutrizionali-alimenti/

** dati ricavati dalla etichetta prodotto

Fabbisogno proteico.

Il fabbisogno proteico è la quantità di proteine che il nostro corpo dovrebbe introdurre ogni giorno. Il parametro non è fisso e dipende da cosa fate nella vostra vita, che lavoro, che sport, e a quale livello.

In generale possiamo dividere il in quattro macro-categorie:

fonte wikipedia

Quindi un adulto sedentario che pesa 65kg dovrebbe assumere 52g (= 65 x 0.8) di proteine al giorno.

Lo stesso adulto se pratica attività leggera dovrebbe consumare tra le 72g e 91g di proteine al giorno.

Stima della Massa Magra.

Non è possibile fare una stima accurata della massa magra se non facendo una valutazione del benessere. Noi offriamo questo servizio gratuitamente direttamente a casa vostra o presso il nostro studio! 

Utilizzando una bilancia impedenziometrica potremo misurare in pochi minuti, la massa magra, la precentuale di massa grassa, il livello di idratazione, il metabolismo basale, l'età metabolica ed altri interessanti parametri.

Per prenotare una valutazione benessere contattaci al +39 347 0579 152, via email a xiaoping.pwc@gmail.com o compilando la simpatica valutazione benessere online e lasciando le informazioni per poterti ricontattare.

Quanta acqua bevi ogni giorno?

Bere acqua fa bene alla nostro corpo!

L'acqua è il motore fondamentale del nostro organismo ed occorre assumerne una quantità minima ogni giorno, storicamente si dice che occorre bere almeno 8 bicchieri di acqua ogni giorno. Ma recenti studi mettono maggiore chiarezza su questa indicazione suggerendo un consumo di oltre 3 litri per gli Uomini e di oltre 2.2 litri per le Donne.

Ovviamente, questo consumo è quello minimo suggerito, ma gli autori suggeriscono di come siano fondamentali i fattori climatici e l'attività fisica. Quando fa caldo occorre aumentare la dose di acqua assunta rispetto alla dose suggerita. Quando si fa attività fisica, come camminare, correre, ballare, andare in bicicletta, trekking ed altro, occorre aumentare ancora di più la quantità di acqua in relazione con il sudore.

Molti di noi, invece, non assumono sufficiente acqua durante la giornata. Il nostro corpo ci segnala questa mancanza con una secchezza della bocca. Ma la maggior parte di noi scambia questa secchezza come appetito e quindi, al posto di introdurre acqua come il nostro organismo vorrebbe, introduciamo cibo (dalla semplice caramella o cicca ad uno snack). Anche io commetto questo errore molte volte.

Il motivo, secondo me, è semplice, masticando cibo secerniamo saliva e quindi riduciamo temporaneamente il bisogno di acqua! Ma state attenti, anche solo dopo 30 minuti, la sensazione tornerà e voi sarete costretti a mangiare nuovamente.

Come fare a bere più acqua durante la giornata?

Il consiglio che mi sento di darvi è quello di forzarsi di rispondere a questo impulso nella maniera corretta. Se sentite secchezza, al posto di mangiare o masticare qualcosa bevete un po di acqua (almeno mezzo bicchiere, meglio 1 intero). L'acqua ha 0 calorie ed aiuta tanti processi biologici del nostro corpo. In questo modo, oltre ad aumentare la quantità di acqua che berrete, diminuirete le calorie introdotte nel vostro corpo e quindi diminuirete gradualmente il vostro peso :)

Ma perché l'acqua è cosi importante nella nostra dieta?

Il nostro corpo è composto da tantissima acqua. L'immagine qui sotto ci illustra molto semplicemente questi concetti. Se non bevo sufficiente acqua risulterò meno concentrato (il 75% del cervello è composto da acqua), meno ossigenato (l'83% del sangue è composto da acqua) e meno "atletico" (il 75% della massa muscolare è acqua).

Inoltre l'acqua aiuta ad assorbire i nutrienti contenuti nel cibo, eliminare le tossine e a non avere problemi di stitichezza.